فناوری

راهکارهای یک روانشناس برای کاهش اضطراب در حین سخنرانی و ارائه

چندین سال پیش من به یه سخنرانی عمومی دعوت شدم و بدیش اینه تو یه اقدام اشتباه این دعوت رو قبول کردم. به عنوان یه دانش آموز شدیدا در مورد این اتفاق وحشت زدم و تقریباً هر شب کابوس این رو می دیدم که صحبت ام رو در بین مراسم از یاد بردم.

سه روز قبل از سخنرانیم هر چقدر تلاش نشون میدادم و هر چقدر تمرین می کردم فایده ای نداشت و وقتی می خواستم شروع به صحبت کردن کنم نفسم می گرفت، اما عاقبت روز مقرر فرا رسید و هیچ اتفاق بدی نیافتاد تا اینکه نظرات بعضی از حاضرین در جلسه به من انتقال یافت بیشتر آدما به من گفته بودن:

  • انقدر نگرانی نیاز نیس، به نظر می رسید تو هر جمله رو به خاطر استرس زیادی که داشتی با دقت به حافظه سپرده بودی و همین موضوع دلیل میشد در بین صحبت ات بسیار مصنوعی و حتی مثل یه عروسک خیمه شب بازی به نظر بیایی.
  • رفتارت بسیار ماشینی بود و مثل یه گوینده اخبار شده بودی که خبرها رو از روی نمایشگر مقابلش می خواند.

جالبه بدونین در طول یه سال و نیم گذشته من در حدود ۱۰۰ سخنرانی و ارائه داشتم و شرایط واسه من به شکل زیادی تغییر کرده. هنوزم قبل از بعضی از این سحنرانیای عمومی یکم دچار اضطراب میشم ولی واقعیت اینه که اونا تبدیل به یکی از کارای روزمره مورد علاقه ام گشته ان. از همین رو و در ادامه می خوام پنج راه حلی که دلیل کاهش نگرانی من از عمل سخنرانی و ارائه شدن رو با شما در میان بذارم.

با سایت ما همراه باشین.

۱- تلاش نکنین خود رو آروم کنین

تو یه تحقیق تحقیقاتی پرفسور دانشگاه هاروارد الیسون وود بروکس از افراد جور واجور درخواست کرد تا در مورد اینکه چه عواملی اونا رو تبدیل به یه همکار خوب می کنه در جمعای عمومی در رابطه به محل کارشون سخنرانی کنن. از حاضران در این تحقیق در بین سخنرانی فیلمبرداری ویدئویی می شد و بعد این ویدئوها به وسیله یه کمیته مشخص مورد بررسی قرار می گرفتن.

بیشتر از ۹۰ درصد از سخنرانان بر این باور بودن بهترین روش هدف دار قبل از سخنرانی تلاش بری حفظ خونسردیه، ولی این تلاش اونا نتیجه ای نداشت. از دید کسائی که سخنرانیا رو مورد آزمایش قرار می دادن تقریباً همه آدمایی که تلاش کرده بودن تا آرامش خود رو حفظ کنن ارائه یی بدون اعتماد به نفس داشتن که راضی کننده واسه حضار نبود.

به جای تلاش واسه آروم کردن خود بهتره این باور رو به وجود بیارین که در مورد اتفاق پیش رو هیجان زده و خوشحال هستین. شاید سوال کنین چیجوری اینجور روش هدف دار می تونه اثر داشته باشه؟ از نظر فیزیولوژیکی ما دارای دو سیستم متفاوت هستیم، یه سیستم پیشران و یه سیستم متوقف کننده.

سوزان کین یکی از آدمایی که تونسته به فوبیای خود در مورد ترس از سخنرانیای عمومی غلبه کنه و یه سخنرانی بسیار موفق در مورد کتابش که درباره تواناییای افراد درون گرا هستش در TED Talk داشته، در همین رابطه میگه سیستم پیشران بدن آدم ایشون رو هیجان زده و علاقه مند به انجام امور می کنه در حالیکه سیستم متوقف کننده ایشون رو با احتیاط و منزوی می کنه.

کین عقیده داره با تلاش واسه آروم کردن خود تلاش می کنین تا سیستم متوقف کننده خود رو از کار بیانندازید و سیستم پیشران خود رو فعال کنین. اضطراب یه احساس بسیار ناخوشایند حساب می شه و نابود کردن اون به شکلی بسیار سریع و از راه تلقین تقریباً غیر ممکنه، ولی میشه این احساس رو تبدیل به یه حس دیگه مانند هیجان کرد و در اصل جنس اونو عوض کرد.

اون میگه وقتی در مورد یه سخنرانی دچار اضطراب میشم تلاش نمی کنم با این احساس مقابله کنم بلکه تلاشم رو بر این می ذارم تا روی دلایلی تمرکز کنم که دلیل می شن اضطراب تبدیل به هیجان شه. مثلا به خودم یادآور میشم من قراره پیغامی رو به بقیه انتقال دهم که مهم بسیار زیادی واسه شخص خودم بوده و این حس اضطراب منو تبدیل به هیجانی بالقوه می کنه.

من از به رقابت کشیدن مخاطبانم، تغییر بوجود آوردن در بینش اونا و البته سرگرم کردنشون حال می کنم و با یادآوری این موارد به خودم معمولاً بسیار سریع سر شوق میام. با افزایش این تفکرات مثبت در من خود به خود اضطراب از بین میره.

۲- در مقابل مخاطبان واقعی به تمرین بپردازید

در اول من به تنهایی به تمرین سخنرانی ام می پرداختم، تا اینکه تحقیقی از یکی از استادان قبلی استنفورد با نام Robert Zajonc رو مشاهده نمودم که در اون ایشون نتیجه گیری کرده بود حضور بقیه افراد دلیل افزایش تمرکز و هوشیاری ما می شه. اگه به تنهایی به تمرین بپردازید نمی تونین این موارد رو در خود تقویت کنین.به جربزه میتونم بگم پس از چند بار تمرین در برابر یه جمع کوچیک نتیجه سخنرانی من به مراتب بهتر شد.

وقتی در مقابل جمعی بزرگ سخنرانی می کنین چهره ها در مقابل چشمون شما محو می شن و رابطه چشمی هم تا حدی از بین میره ولی در بین صحبت کردن در برابر جمعی کوچیک به روشنی می تونین واکنشای چهره اونا رو در مقابل گفته های خود ببینین.

این دلیل می شه شما بیشترین حد استرس ممکن رو قبل از تجربه اصلی خود حس کرده و واسه مراسم پایانی به بهترین شکل ممکن آماده شید. سوزان کین میگه من قبل از سخنرانی اصلیم در TED در مقابل جمعی ۲۰ نفره به تمرین می پرداختم و این یکی از عوامل بزرگ موفقیتم در اتفاق TED حساب می شه.

۳- چراغا رو خاموش کنین

به خاطر کاهش اضظراب در طول یه سخنرانی ترجیح میدم تا حد ممکن نور سالنی که در اون به سخنرانی می پردازم کم باشه یا حتی سالن تاریک شه. با محو شدن چهره ها تمرکز من هم بالا رفته و اندازه نگرانیم کم می شه و البته تازگیاً به این نتیجه رسیدم تو یه سالن تاریک مخاطبین به شوخیایی که با اونا در طول صحبت ام می کنم عکس العمل بهتری نشون داده و بیشتر می خندن.

۴- مخاطب خود رو بشناسین

یکی دیگه از حقایقی که در مورد سخنرانی موفق در طول سالای گذشته فهمیدم اینه که هر چی بیشتر و بهتر مخاطبین خود رو بشناسم کمتر در مورد سخنرانی واسه اونا نگرانی دارم. مثلا در اول ماه آگوست هر سال من یه کلاس درس با صدها دانشجوی رشته MBA دارم، این اولین کلاسیه که اونا در دانشگاه در رابطه به کار و کاسبی و تجارت می گذرونن و مدت زمان اونم بسیار کوتاهه، از همین رو من فرصت چندانی واسه اینکه با اونا احساس راحتی کنم پیدا نمی کنم.

هم جهت با چیزی که گفته شد من معمولا قبل از شروع کلاس یاد شده به مطالعه سوابق و بیوگرافی دانشجویان حاضر در اون می پردازم و همین امر دلیل می شه شناخت خوبی از اونا به دست بیارم، مثلاً میفهمم یکی از اونا اهل شهر یا محله ییه که قبلاً در اون بزرگ شده ام پس میتونم با ایشون شوخیای مرتبطی درباره اون محله کنم و این جوری بین ما احساس راحتی و نزدیکی بیشتری ایجاد میشه.

پیش مطالعه یاد شده همیشه صحبت در کلاس درس مورد بحث رو به مراتب برام آسون تر می کنه و دلیل می شه ارائه بهتری داشته باشم. شناخت مخاطب یه اصل کلیدی در کاهش اضطراب قبل از سخنرانیه.

۵- سخنرانی خود رو مانند یه پازل دربیارین

Dylan Clafty بازیگر معروف که استعداد خیلی عجیبی در صبحت واسه عموم هم داره میگه بدل کردن سخنرانی به یه پازل می تونه ایده ها رو در شنونده رشد داده و توجه اونا رو بیشتر به مطلب جلب کنه. شما می تونین صبحتای خود رو تبدیل به سئوال و جواب کنین، پرسشی رو مطرح کرده و بعد هم جهت با رسیدن به جواب اون سخن بگید.

طرح یه سوال دلیل می شه مخاطب به دنبال پیدا کردن جواب باشه و از قضاوت کردن بیخود دوری کنه. هم اینکه سخنرانی کردن به شکل یه داستان که بخشای جور واجور اون جا به جا شده و بهم ریختن و تو یه نقطه خاص به همدیگه در رابطه می شن باعث می شه شنوندگان تا آخرین لحظات روی حرف های شما تمرکز داشته باشن و البته خود شمام اگه بخشی رو به خاطر نیارین می تونین به سراغ قسمت دیگری برید تا مطالب فراموش شده دوبارهً تو ذهن تون پررنگ گردند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *